تلعب البروتينات دورًا مهمًا في عمليات الجسم. تبلغ السرعة اليومية للبروتين حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، تبين بعض الدراسات أن استخدام البروتينات أعلى من المعيار لن يضر ويساعد حتى على إنقاص الوزن والشعور بتحسن. لهذا السبب يحظى نظام غذائي بروتين لفقدان الوزن لكل يوم شائعًا جدًا.
ما هو النظام الغذائي للبروتين؟
البروتين هو واحد من المغذيات الدقيقة الرئيسية.
حتى أبسط حمية البروتين له تأثير إيجابي ويؤدي الوظائف المهمة التالية:
- التجديد والدعم. البروتين هو مادة البناء الرئيسية للأقمشة لدينا. بمساعدة البروتين يتم تحديث النسيج باستمرار وتجديده.
- تسريع العمليات الكيميائية. معظم الإنزيمات المسؤولة عن التفاعلات الكيميائية في الجسم هي جزيئات البروتين العادية.
- إنتاج الهرمونات. البروتينات تحفز إنتاج الهرمونات. لذلك ، مع نمو هرمون النمو ، يوصي الأطباء بالضرورة اتباع نظام غذائي للبروتين.
- تسليم المواد المهمة. توفر بعض البروتينات المواد اللازمة مع خلايا الجسم. على وجه الخصوص ، يدخل الأكسجين خلايانا بفضل بروتين الهيموغلوبين.
يتكون البروتين من أجزاء صغيرة تعرف باسم الأحماض الأمينية. من بين 22 من الأحماض الأمينية ، تعتبر البروتينات 9 مهمة للغاية ويجب تضمينها في النظام الغذائي.
لا تحتوي جميع المنتجات على الأحماض الأمينية اللازمة لجسمنا. تعتبر البروتينات الحيوانية الأكثر اكتمالا ، لأنها هي التي تقدم الأحماض الأمينية اللازمة. تشمل المنتجات الغذائية البروتينية البيض واللحوم والأسماك والدواجن والحليب ، فهي تعتبر الأكثر توازناً.
تحتوي البروتينات النباتية للأسف على أحماض أمينية أقل ، لذلك من المهم الجمع بينها مع البروتينات الخضراوية الأخرى. يحتوي عدد كبير من البروتينات على البقوليات والحبوب. لا تنسى البذور والجوز وفول الصويا.
عين قائمة البروتين بسيطة لكل يوم يجب أن يعتمد على كمية البروتينات التي يتم تناولها. على الرغم من أن جودة البروتين تلعب أيضًا دورًا مهمًا. يتفق العديد من العلماء على أن القاعدة الموحدة لاستهلاك البروتين يمكن أن تكون صغيرة جدًا للحفاظ على نمط حياة صحي.
الخلاصة: لا يتم إنتاج الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين. إدراج البروتينات في النظام الغذائي إلزامي.
حمية البروتين التخسيس
تشير الدراسات الحديثة إلى أن البروتينات لها تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي ، وتساعد على تقليل الوزن وتقليل الشهية.
تشعر بالجوع
يمنع البروتين تمامًا الشعور بالجوع لعدة ساعات ، ويساعد في إنتاج هرمونات PYY و GLP-1 ، وهي مسؤولة عن الإحساس بالتشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من مستوى هرمون غريغين ، والذي يعتبر الجوع الهرموني.
أظهرت الدراسات التي أجريت بين 12 امرأة يتمتعون بصحة جيدة أن المجموعة التي انضمت إلى نظام غذائي للبروتين كان لها بئر أفضل بكثير ، والشعور بالجوع أقل وضوحًا. بالإضافة إلى ذلك ، كانت هؤلاء النساء أكثر نشاطًا في هرمون GLP-1 ، على عكس مجموعة أخرى لم تحترم معايير استهلاك البروتين.
في دراسة أخرى مثيرة للاهتمام ، قدمت مجموعة من 19 شخصًا ، دون أي مرض ، خيارين لنظام غذائي للبروتين لمدة 7 أيام: في نظام غذائي ، كانت كمية البروتين 30 ٪ ، في 10 ٪ أخرى. ونتيجة لذلك ، اكتشف أن مجموعة استهلاك البروتين من حوالي 30 ٪ كانت قادرة على تقليل السعرات الحرارية عالية المستوى البالغة 440 سعرة حرارية ، دون أي جهد.
مستوى التمثيل الغذائي
ليس من المهم أن يتم تسريع استخدام البروتينات أعلى من القاعدة ومستوى عمليات التمثيل الغذائي. أثناء معالجة البروتينات ، تزداد عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 20-35 ٪. بالمقارنة ، فإن عمليات التمثيل الغذائي أثناء معالجة الكربوهيدرات حوالي 10-15 ٪.
استخدام البروتينات يزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية المحترقة. بعد أخذ البروتين ، ينفق الجسم السعرات الحرارية لساعات أخرى.
اقترحت مجموعة من الشابات (حوالي 10 أشخاص ، دون أي مرض) قائمة نظام غذائي بسيط للبروتين لكل يوم. أظهر يوم واحد فقط من هذا النظام الغذائي أن مستوى التمثيل الغذائي في هذه المجموعة قد تضاعف.
فقدان الوزن وهيكل الجسم
نظرًا لحقيقة أن البروتينات قادرة على قمع الجوع وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، فإن نظام البروتين يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
أجريت دراسة في غضون 6 أشهر ، والتي استخدمت مجموعة من 65 امرأة تعاني من السمنة والوزن الزائد. لقد فقدت المجموعة التي استخدمت عددًا كبيرًا من البروتينات 43 ٪ من الوزن الزائد. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن فقدان الوزن لهذه التغذية كان يزيد عن 10 كيلوغرامات.
وعلى الرغم من أن الانخفاض في السعرات الحرارية يؤدي إلى تباطؤ في مستوى التمثيل الغذائي وفقدان كتلة العضلات ، فإن نظام البروتين ، على العكس من ذلك ، يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحماية كتلة العضلات. شارك حوالي 1000 شخص في البحث ، في دراسة الوجبات الغذائية المختلفة. على ما يبدو ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين له تأثير أكبر بكثير ، ويمنع فقدان كتلة العضلات ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.
أظهرت دراسة الجين أن اتباع نظام غذائي للبروتين لفقدان الوزن يفضل 67 ٪ من السكان.
الخلاصة: البروتينات تقمع الشعور بالجوع ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتمنع فقدان كتلة العضلات.
مزايا النظام الغذائي للبروتين
بالإضافة إلى حقيقة أن البروتين يساعد على تقليل الوزن الزائد ، فإن له أيضًا تأثير إيجابي آخر على الجسم:
- زيادة في كتلة العضلات. مزيج من نظام غذائي للبروتين مع أحمال الطاقة يساعد على زيادة كتلة العضلات.
- تقليل فقدان كتلة العضلات بسبب العمر. على مر السنين ، يفقد معظم الناس كتلة العضلات. يساعد استخدام كوكتيلات البروتين على منع فقدان كتلة العضلات لدى الرجال الأصحاء في سن متقدمة ، وكذلك في أولئك الذين يميلون إلى فقدان كتلة العضلات بسبب أي أمراض.
- تقوية العظام. نظام غذائي البروتين يساعد في منع هشاشة العظام ، والذي يوجد غالبًا في النساء. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الذي يتضمن البروتين الحيوانية يساعد على تقليل خطر الإصابة بنسبة 69 ٪.
- القدرة على تسريع شفاء الجروح. يساعد استخدام السنجاب على تحسين عمليات الشفاء بعد الجراحة أو الجروح ، بما في ذلك الأدوية.
الخلاصة: يساعد البروتين على زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها ، ويحمي العظام من هشاشة العظام ويعزز تجديد الجلد.
نظام غذائي للبروتين لكل يوم
هناك آراء مختلفة حول ما ينبغي أن يكون معيار البروتين.
يُعتقد أن معيار البروتين اليومي يجب أن يكون حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مع وزن 60 كجم ، يكون مستوى البروتين 48 جرامًا يوميًا.
على الرغم من أن هذه الكمية من البروتينات المستهلكة تمنع النقص ، إلا أن العديد من علماء المغذيات يعتقدون أنه لا يكفي الحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم.
ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، يحتاج جسمنا إلى العديد من البروتينات ، وإذا كنت لا ترغب في فقدان كتلة العضلات ، فيجب أن تستهلك حوالي 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، هو بالضبط نظام غذائي للبروتين ، والذي يوفر استخدام 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مما يعطي أفضل النتائج: فهو يقلل من الوزن ويحمي كتلة العضلات.
لكن الزيادة في الاستهلاك من الجزء الأعلى من هذه الأرقام لا تعطي نتائج رائعة. أظهرت مجموعة من الرجال الذين يستخدمون 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم نفس النتائج في بناء كتلة العضلات لمجموعة تستخدم 2.4 جرام. في الوقت نفسه ، استمر فقدان الوزن بشكل أسرع وأسهل في المجموعة الأولى.
حمية البروتين التخسيس تأكد من تضمين 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم و 20-30 ٪ من اليوم الذي يجب أن تكون فيه الحرارة البروتين. لذا فإن تناول البروتينات للشخص يبلغ وزنه 60 كيلوغرامًا سيكون حوالي 72-90 جرام.
من المهم توزيع استخدام البروتينات بشكل صحيح خلال اليوم. ليس من الضروري أخذ معظم الحكم اليومي أثناء الوجبة. الخيار الأفضل هو تناول البروتينات في كل وجبة ، لذلك سيستخدمها جسمك بشكل أكثر كفاءة.
الخلاصة: يجب أن يكون الاستهلاك اليومي للبروتين حوالي 1.2-1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذه الكمية من البروتينات هي التي ستسرع فقدان الوزن الزائد وحماية كتلة العضلات من التغيرات المرتبطة بالعمر.
نظام غذائي بسيط للبروتين
في الواقع ، من السهل جدًا الالتزام بمثل هذه القائمة ، حيث يمكن تكييفها بسهولة مع التفضيلات الشخصية وأذواق الشخص.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في مراقبة مستوى الجلوكوز ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع محتوى بروتين رائع مثالي لك. أو من الضروري استبعاد منتجات Lactiero -Caseari ، ثم يعود نظام غذائي للبروتين إلى الإنقاذ مرة أخرى. يمكن أن تكون القائمة النباتية غنية أيضًا بالبروتينات إذا كانت تشمل منتجات مثل البيض والبقوليات والخضروات.
من أين تبدأ:
- اكتب نظامك الغذائي. ابدأ في الحفاظ على مذكراتك. يمكنك تسجيل البيانات يدويًا أو استخدام برنامج خاص على هاتفك أو الكمبيوتر. عادة ما يكون لهذه البرامج أساس منتج جيد ومن السهل التحكم في جميع مراحل نظامهم الغذائي.
- اكتشف معيار البروتين الخاص بك. بناءً على وزنك ، اكتشف عدد البروتينات التي تحتاجها في يوم من الأيام.
- اتبع توازن البروتينات. قم بتضمين المنتجات التي تحتوي على أحماض أمينية متوازنة في قائمة حمية البروتين البسيطة لكل يوم.
- مراقبة الحافة السفلية لقواعد البروتين. حتى لو لم تنضم إلى نظام غذائي ، فتأكد من تضمين البروتينات الدنيا المقبولة في نظامك الغذائي. في المتوسط ، هذا الرقم حوالي 30 غرام.
- اتبع القيمة البيولوجية للبروتينات الغذائية. انتبه إلى اللحوم الطازجة ، منتجات الألبان -Caseari ، البيض ، هي المنتجات التي لها قيمة. ولكن من الأفضل تجنب منتجات اللحوم المحولة (لحم الخنزير المقدد ، لحم الخنزير ، النقانق).
- الجمع بين البروتينات مع الخضار والأعشاب: لا تنسى الخضار والأعشاب والفواكه.
الخلاصة: تصحيح بشكل صحيح معيار البروتين.
قائمة حمية البروتين لمدة 7 أيام
تم تصميم القائمة التالية لاستهلاك حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إجراء تغييرات على النظام الغذائي ، وفقًا لاحتياجاتك.
الإفطار: عجة من 3 بيضات ، خبز الحبوب مع عجينة الفول السوداني ، الكمثرى.
الغداء: سلطة خضراء مع جبنة ناعمة (1 الأفوكادو ، 100 غرام من الجبن ، أي خضار حسب الرغبة) ، البرتقالي.
العشاء: 170 جرام من شرائح اللحم ، تسوكيني المشوية ، والبطاطا الصغيرة.
الإفطار: العصائر التي تم إعدادها على أساس حليب جوز الهند مع إضافة التوت وملعقة من البروتينات الجافة.
الغداء: سمك السلمون المطبوخ أو المسلوق (115 جرام) متمرس مع الخضار والزيت ، تفاحة.
العشاء: الدجاج أو الدجاج (115 غراما) مع الخضار والعدس.
الإفطار: دقيق الشوفان - 100-150 غرام من الزبادي ، وبعض المكسرات.
الغداء: 115 جرام من الدجاج مع الأفوكادو والفلفل الحار ، وصيد الأسماك.
عشاء: الحساء مع الأرز بدون خسائر.
الإفطار: 3 بيضات ، جبن ، زيتون ، طماطم وفلفل تشيلي ، برتقالي.
الغداء: عجل مطهي مع الأرز دون خسائر.
العشاء: 115 جرام من بالتوس مع العدس والبروكلي.
الإفطار: Cheese Cottage (150-200 جرام) مع التفاح والقرفة وحفنة من الجوز.
الغداء: 115 جرام من سمك السلمون المطبوخ بالأعشاب والخضروات ، الخبز المحمص.
عشاء: شرائح الدجاج مع اليقطين ، التوت.
الإفطار: فاكهة بيض واحدة ، 30 غراما من الجبن والبطاطا (مقطعة إلى شرائح رقيقة)
الغداء: شرائح الدجاج مع اليقطين ، التفاح.
العشاء: الروبيان مع الفاصوليا (لا يزيد عن كوب واحد) ، البصل ، الفلفل الحار ، صلصة جوانولو ،
الإفطار: فطيرة على البروتينات مع اليقطين ، حفنة من الجوز
الغداء: الزبادي الطبيعي مع الفاكهة (الأناناس) واللوز المبشور.
العشاء: 170 جرام من سمك السلمون ، الحساء الخضار.
يجب أن تتنوع قائمة النظام الغذائي البروتين البسيط لمدة أسبوع.
ضد النظام الغذائي للبروتين
وفقًا للبيانات ، لا يمثل نظام غذائي للبروتين لكل يوم تهديدًا لعدد كبير من الأشخاص ولا يؤدي إلى أمراض خطيرة. لقد تبين أن فقدان الوزن الزائد لدى الأشخاص الذين يعانون من تشخيص مرض السكري أو المرحلة الأولية من قصور الكلى حدث دون عواقب سلبية على الكلى. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين تم تشخيص أمراض الكلى المعتدلة لهم لتقليل استخدام البروتينات.
- نظام غذائي للبروتين يمكن أن يسبب داء الأوروليتيات. هذا أكثر اهتماما بالبروتينات الحيوانية.
- أيضًا ، إذا كنت تعاني من أمراض الكبد ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب قبل بدء النظام الغذائي.
الخلاصة: يتطلب اتباع نظام غذائي للبروتين لكل يوم استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أمراض.
دعونا نلخص
البروتين هو المغذيات المهمة للغاية لجسمنا.
يساعد حمية البروتين على تقليل الشهية ، وزيادة كتلة العضلات ، وفقدان الوزن الزائد ، وكذلك يبطئ عملية الشيخوخة.
للحصول على الحد الأقصى للنتيجة ، من الضروري توزيع استخدام البروتينات بين جميع الوجبات بالتساوي ، واستخدام الأطعمة الغنية بجميع الأحماض الأمينية وتوازن القائمة ، بما في ذلك أرباح الكربوهيدرات والدهون فيه.